Cómo enfrentar la tristeza

06.11.2020

¿Alguna vez tuvo la sensación de que estaba triste y necesitaba un buen llanto, pero no podía sacar las lágrimas? Ciertamente lo tengo.

La tristeza es una respuesta adaptativa natural a la pérdida. Pérdidas como la muerte, las rupturas, el crecimiento de nuestros hijos, la mudanza de una casa, ciudad o país que llamamos hogar, un objeto apreciado roto o perdido y otros tipos de pérdidas, incluso pérdidas electorales, nacen de nuestra capacidad de conexión para amar, conectar y apegarse emocionalmente a personas, lugares y cosas. El amor y la pérdida van de la mano.

Viviendo en una sociedad fóbica a las emociones

Pero la tristeza, como otras emociones, tiene mala reputación. Los mitos de la sociedad moderna nos llevan a creer que las emociones son para las personas débiles y que es mejor "superarlas". Los estigmas que rodean las emociones nos hacen juzgarnos a nosotros mismos cuando nos sentimos tristes. Se nos dice que no "regodearnos" o "ser débiles". Por eso, la mayoría de nosotros nos esforzamos por alejar la tristeza o reprimirla con todo tipo de maniobras inteligentes que el cerebro, la mente y el cuerpo pueden realizar para evitar la incomodidad emocional. Estas son las defensas del Triángulo del Cambio.

De hecho, la tristeza es una emoción central universal que todos los seres humanos estamos programados para experimentar. No podemos evitar que el cerebro desencadene la tristeza en el cuerpo, donde viven las emociones, aunque podemos evitar que nuestra mente experimente la tristeza reprimiéndola. Cuando lidiamos (o más exactamente, no lidiamos) con la tristeza enterrándola, síntomas como ansiedad, depresión, entumecimiento o una sensación molesta de desconexión de uno mismo auténtico puede resultar.

No hay nada de débil en sentirse triste. Es tan humano como puede serlo un humano. Sin embargo, las lecciones que aprendimos sobre la tristeza de nuestras familias, comunidades y culturas influyen en nuestra relación con esta tierna emoción. Por ejemplo, si nos criamos en familias en las que no es seguro sentirnos tristes porque nos critican por ser necesitados, podríamos juzgar nuestra tristeza y rechazarla. Si estuviéramos abrumados por las pérdidas sin suficiente apoyo emocional de un "otro seguro" para ayudarnos a superar nuestro dolor, podríamos alejar la tristeza por miedo de estar abrumado de nuevo. Por el contrario, podríamos sentirnos perfectamente cómodos con la tristeza. Quizás nuestros padres aceptaron nuestra tristeza, nos consolaron y dieron sentido al dolor que estábamos sintiendo. O quizás nuestros padres o amigos modelaron que era seguro sentirse triste por cómo hablaban y demostraban su propia tristeza.

Es importante saber que la tristeza, como cualquiera de las emociones centrales (ira, miedo, disgusto, alegría, excitación y excitación sexual), se pueden reprimir con emociones inhibitorias como ansiedad, culpa o vergüenza. Hasta que aprendí las herramientas para comprender mis emociones, solo sentía ansiedad por la muerte. Muchos de mis pacientes también informan que se sienten avergonzados por su tristeza, tienen miedo de sentirla e incluso se ven "feos" cuando lloran. ¡Que desafortunado! De hecho, cuando aprendemos a dejar fluir la tristeza, nuestra ansiedad, vergüenza, la culpa y los mecanismos de defensa (como adicciones, perfeccionismo, juicio, obsesión y muchos otros) disminuyen porque ya no necesitamos alejar la tristeza con inhibiciones y defensas protectoras.

Por qué lloramos

El llanto es una forma de liberar la tristeza. Y liberar las emociones centrales, como la tristeza, es vital para nuestra salud emocional inmediata y a largo plazo. Para aquellos de nosotros que luchamos por sacar las lágrimas o que queremos procesar la tristeza pero nos resulta difícil, la siguiente "receta" suave podría ayudar. Si en algún momento algo no le parece bien, simplemente deténgase. Probablemente signifique que necesita una persona viva y compasiva que esté con usted. Nada podría ser más natural.

Un ejercicio suave para liberar la tristeza

  • Ponte muy cómodo y cómodo en tu cama o silla.

  • Traiga una almohada suave, una manta o una mascota para acurrucarse y sentirse cómodo.

  • Realice cinco o seis respiraciones profundas con el vientre: respirando por la nariz o la boca, imagine enviar el aire a lo más profundo de la base del abdomen, intente evitar que el pecho se mueva hacia arriba y, en cambio, deje que el aire empuje su vientre hacia afuera como un buda. Sostenga por un segundo para que sienta la presión del aire dentro de usted. Luego suelte lentamente el aire con los labios fruncidos, como si estuviera soplando una sopa caliente. Sintonice su cuerpo mientras exhala y ajuste el flujo de aire para que se sienta lo más relajante posible. Es normal sentirse un poco mareado cuando la inhalación cambia a la exhalación. También es normal sentir que los latidos de su corazón se aceleran al inhalar. Lo ralentizará al final de su agradable y larga exhalación. Para cuando llegues a la sexta respiración, deberías sentirte mucho más relajado. Mientras respira, también trate de notar la silla o la cama contra su cuerpo. Siéntete abrumado por la gravedad para sentirte conectado a la silla o la cama. Este tipo de respiración es una práctica de toda la vida de saber cómo respirar de la manera que se sienta más adecuada para usted. La respiración profunda del vientre es una habilidad que nos ayuda a atravesar la ola completa de nuestras emociones centrales.

  • A continuación, recuerde la pérdida que ha experimentado.

  • Observe los cambios en su cuerpo. Escanee su cuerpo de la cabeza a los pies mientras respira agradable y tranquilo, y vea si puede encontrar las sensaciones de tristeza en su cuerpo. Puede notar pesadez en el pecho, un nudo en la garganta o una sensación detrás de los ojos. O puede notar otra sensación asociada con la tristeza. No hay forma correcta. Cualquier cosa que sienta es normal y natural para usted.

  • Quédate con las sensaciones de tristeza y respira suavemente. Puede comenzar a sentir que la ola de tristeza se mueve o aumenta. Solo respira profundamente a través de él, notando las sensaciones moviéndose a través de ti. Si se siente demasiado, intente dejar caer cualquier pensamiento o imagen en su mente y simplemente concéntrese en las sensaciones corporales de tristeza con una postura de curiosidad y compasión hacia usted mismo.

  • Súbete a la ola de tristeza, quédate con ella, permítete llorar hasta que termine y la ola termine. Siga respirando hasta que se sienta más tranquilo.

  • Finalmente, cuando esté listo para moverse nuevamente y continuar con su día o noche, recuerde tratarse a sí mismo con amabilidad y delicadeza, como si cuidara a alguien que ama.

Ultimas palabras

A veces, la tristeza no se puede procesar porque hay otras emociones que primero deben ser atendidas. Por ejemplo, perder a un padre con el que no hemos hablado en años porque era demasiado difícil, controlador o hiriente, puede generar culpa, enojo, vergüenza y más. Si tuviéramos sentimientos encontrados o complicados hacia el objeto de nuestra pérdida, la tristeza puede ser difícil de procesar.

Permitirnos llorar cuando estamos tristes, ya sea solos o con otra persona, es bueno para nuestra salud emocional y física. Ignorar las emociones genera estrés en la mente y el cuerpo. Si su tristeza se siente demasiado abrumadora para experimentarla por su cuenta, los psicoterapeutas que estén bien capacitados para ayudar a las personas a través de grandes emociones lo ayudarán. Por doloroso que pueda ser montarnos en la ola de nuestra tristeza, así es precisamente como nos sentimos mejor más temprano que tarde.

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