Descanse bien para fortalecer los recuerdos

24.01.2021

No, no me refiero al "aprendizaje del sueño", donde la idea es que reproduzcas grabaciones de información mientras duermes. No hay mucha evidencia de que esto funcione.

¿Sabías que tu cerebro funciona mientras duermes? Sí, tanto durante el sueño como cuando no está, su cerebro está consolidando recuerdos de eventos del día inmediatamente anterior.

La mayoría de la gente piensa que el propósito del sueño es descansar el cerebro. Pero existe una clara evidencia de que el cerebro sigue trabajando intensamente durante el sueño, incluso cuando no está soñando. Hace décadas, los investigadores demostraron que muchas neuronas se activaban tanto durante el sueño como durante la vigilia. Algunas neuronas estaban incluso más activas durante el sueño.

Una ventaja que proporciona el sueño para la consolidación de la memoria es que el cerebro no tiene todas las distracciones que ocurren durante la vigilia diurna. Los estímulos y tareas en conflicto múltiple son muy perjudiciales para la consolidación de la memoria.

Las ventajas que ofrece tener menos influencias disruptivas durante el sueño también se han confirmado en un estudio realizado en el laboratorio de imágenes cerebrales de Thomas Pollmacher en Munich, Alemania. Se presentó un estímulo de texto auditivo a sujetos privados de sueño antes y después del inicio del sueño, y se realizaron imágenes para comparar las respuestas de vigilia a los estímulos sonoros con las de las diversas etapas del sueño sin soñar. La actividad cerebral durante el sueño se suprimió en las vías auditivas y la corteza visual, incluidas otras regiones del cerebro que están interconectadas con la corteza visual. La supresión sugiere que el sueño protege al cerebro de los efectos estimulantes de la estimulación externa que podría perturbar el sueño. El bloqueo de tales efectos de interferencia debería facilitar la consolidación de la memoria. Este estudio también llevó a los investigadores a concluir que la consolidación de la memoria ocurre durante muchas horas, al menos en sujetos privados de sueño. Eso es de esperar, ya que la consolidación de la memoria depende de la síntesis de proteínas y los cambios físicos en las sinapsis.

Los estudiantes a menudo reducen el sueño para terminar montones de tarea y estudio. Los soldados de combate están entrenados para funcionar en condiciones de privación del sueño. Pero estas estrategias probablemente sean contraproducentes. En mi universidad, nuestro Cuerpo de Cadetes solía tener la tradición de despertar a los estudiantes de primer año en medio de la noche y evitar que durmieran . La idea era hacerlos duros. Lo más probable es que simplemente los hiciera incapaces de desempeñarse bien en la escuela, ya que he visto a muchos fracasar. Otra área en la que ha surgido este problema es con los residentes médicos privados de sueño.

La falta de sueño degrada muchas funciones cerebrales. En un estudio, la pérdida de sueño degradó la vigilancia visual y la memoria de las palabras, y se encontraron fluctuaciones de la hora del día en el tiempo de reacción a la elección, el razonamiento lógico y la memoria de palabras. El ejercicio también pareció tener un efecto en el hecho de que la función cerebral de los sujetos que no realizaban ejercicio se degradaba antes que de los sujetos que realizaban ejercicio. Entonces, ¡ten cuidado con los adictos a la televisión privados de sueño!

Los investigadores han descubierto que las personas que permanecen despiertas toda la noche después de aprender y practicar una nueva tarea muestran poca mejora en su desempeño. Ninguna cantidad de sueño en las noches siguientes puede compensar el costo de la noche inicial.

Robert Stickgold y sus colegas de la Escuela de Medicina de Harvard informan que las personas que aprendieron una tarea en particular no mejoraron su rendimiento cuando se les hizo la prueba ese mismo día, pero sí mejoraron después de una noche de sueño. Para ver si la noche de sueño realmente causó la mejora, Stickgold entrenó a 24 sujetos en la misma discriminación visualtarea, que consistía en identificar la orientación de tres barras diagonales que parpadeaban durante una sexagésima de segundo en el cuadrante inferior izquierdo de una pantalla de computadora llena de franjas horizontales. La mitad de los sujetos se fueron a dormir esa noche, mientras que la otra mitad se mantuvo despierta hasta la segunda noche del estudio. A ambos grupos se les permitió dormir la segunda y la tercera noche. El cuarto día, ambos grupos fueron evaluados en la tarea de discriminación visual. Quienes durmieron la primera noche identificaron la orientación correcta de las barras diagonales mucho más rápidamente que el primer día. El otro grupo no mostró mejoría, a pesar de las dos noches de sueño reparador.

Sean Drummond y sus colegas de la Universidad Estatal de San Diego y la Universidad de California en San Diego publicaron otro estudio convincente sobre el papel del sueño en la consolidación de la memoria. Combinaron el rendimiento de la memoria con imágenes de resonancia magnética (IRM) para estudiar los efectos de la privación del sueño en el aprendizaje verbal de adultos jóvenes y sanos. Después de una noche de insomnio, la memoria libre se redujo aproximadamente a la mitad y el análisis de imágenes cerebrales mostró una reducción de la actividad de oxígeno en la sangre en el área temporal. Sin embargo, las áreas de la corteza prefrontal que se habían activado durante el recuerdo después del sueño normal funcionaron aún más después de la privación del sueño. Además, los lóbulos parietales bilaterales y dos áreas adicionales en la corteza prefrontal, que generalmente no se activan después del sueño normal, se activaron.

¿Qué pasa con un pequeño grado de pérdida de sueño? Un estudio de la Universidad de Pensilvania mostró que incluso una pequeña pérdida de sueño puede devastar la memoria. Se asignó a las personas a regímenes de sueño de cuatro, seis u ocho horas de sueño cada noche durante dos semanas y se evaluó periódicamente durante el día el rendimiento mental. Los sujetos que durmieron cuatro o incluso seis horas se desempeñaron tan mal en las pruebas de función cerebral como lo hicieron cuando no pudieron dormir durante tres días consecutivos. Por lo tanto, cambiar el sueño cada noche aproximadamente una hora genera una deuda de sueño que afecta la atención y memoria de trabajo. En el estudio, la disminución del rendimiento fue acumulativa. Un aspecto interesante aparte del estudio fue que ninguna de las 48 personas del estudio se dio cuenta de que su rendimiento mental se había deteriorado por la leve pérdida de sueño. Como profesor universitario, me pregunto acerca de la pérdida de rendimiento que tienen los estudiantes que cambian de sueño durante meses.

También hay estudios que revelan que la falta de sueño ANTES de aprender interfiere con la memoria. Formalmente, esto se llama "interferencia proactiva", porque ocurre de antemano. La causa puede estar relacionada con lo que se acaba de explicar: un cerebro somnoliento no piensa con eficacia.

En otro estudio, 28 adultos jóvenes sanos se dividieron en dos grupos. El primer día, un grupo se mantuvo despierto durante 35 horas seguidas. Los participantes del otro grupo pasaron una noche de sueño normal en casa. A las 6 de la tarde del día siguiente, todos los sujetos vieron una presentación de 150 diapositivas de paisajes, objetos y personas que no eran celebridades. Luego, todos los sujetos fueron enviados a casa para que tuvieran una noche de sueño normal. La noche siguiente, todos los sujetos tomaron una prueba sorpresa sobre las diapositivas, que se mezclaron al azar con 75 nuevas diapositivas. La prueba fue para que los sujetos reconocieran si habían visto cada diapositiva antes.

Aquellos sujetos que habían estado privados de sueño la primera noche obtuvieron la puntuación más baja, aunque luego tuvieron una noche para recuperar el sueño perdido. El resultado de todo esto es que la falta de sueño es mala para recordar, ya sea que la pérdida de sueño ocurra antes o después de los eventos de aprendizaje. Para aquellos que se preguntan por qué los humanos necesitan dormir, un beneficio obvio es mejorar el aprendizaje.

¿Necesitas aprender algo rápidamente? Tomar una siesta. Se dice que las siestas durante el día rejuvenecen la energía y reducen el estrés . Ahora hay evidencia de que las siestas aceleran la consolidación de los recuerdos.

Matthew Walker informa sobre experimentos que muestran una mejora de la memoria durante la siesta. En su estudio, 39 adultos jóvenes se dividieron en dos grupos. Al mediodía, todos los participantes participaron en un ejercicio de memoria que les exigía recordar caras y vincularlas con nombres. Luego, los sujetos participaron en otro ejercicio de memoria a las 6 pm, después de que 20 sujetos habían tomado una siesta durante 100 minutos durante el descanso. Los que permanecieron despiertos obtuvieron un 10 por ciento peor en las pruebas que los que tomaron siestas. Los estudiantes toman nota: el 10% es a menudo la diferencia entre una A y una B.

Con esto concluyen las lecciones de esta serie de Aprendiendo a aprender. Creo y espero que todos ustedes se conviertan en aprendices de por vida más eficaces.

No es posible que comprenda la verdadera fuerza que reside dentro de usted hasta que utilice el poder de la mente subconsciente. ¡Con este poder, puedes hacer cualquier cosa!

Ya sea un fin de semana largo con tus suegros difíciles, una conexión a Internet perdida durante una entrevista importante o una pandemia global, suceden cosas.

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