El sueño es la base de todos los aspectos de nuestra salud física y mental

02.11.2020

Cultivar comportamientos de sueño saludables durante este tiempo de pesadilla puede acercarlo al sueño de sus sueños .

Las conductas de sueño saludables apoyan los dos procesos fisiológicos que interactúan para fomentar episodios consolidados de sueño por la noche y vigilia durante el día: el impulso homeostático (que regula la presión para conciliar el sueño) y el impulso circadiano (que determina nuestro ritmo diario de sensación de alerta).

El modelo de dos procesos

A medida que aumenta el impulso por dormir durante el día, nuestro impulso circadiano de estar alerta también aumenta, lo que estimula la vigilia durante el día a pesar de la creciente presión para conciliar el sueño. Por la noche, cuando el impulso circadiano de estar alerta disminuye pero el impulso homeostático de sueño aumenta, podemos quedarnos dormidos. Por la mañana, el despertar ocurre cuando el impulso circadiano creciente de estar alerta supera el impulso homeostático de dormir. La alineación entre estos dos procesos promueve el funcionamiento adecuado durante el día y ayuda al inicio y al mantenimiento del sueño durante la noche.

El impulso homeostático del sueño: el "hambre" de sueño de su cuerpo

El impulso homeostático del sueño se refiere a la mayor propensión a dormir con más tiempo despierto (homeostasis sueño-vigilia). Un mayor tiempo de vigilia significa más "presión de sueño" acumulada para conciliar el sueño. Puede pensar en este proceso como si tuviera hambre: cuanto más tiempo pase sin comer, más hambre tendrá, más necesitará comer y más comerá cuando tenga la oportunidad.

El impulso homeostático del sueño funciona de manera similar: cuanto más tiempo permanezca despierto, más somnoliento estará, más necesita dormir, más tiempo y más profundamente dormirá si se le da la oportunidad.

Formas prácticas de apoyar la homeostasis del sueño saludable:

1. Ejercicio. Si tuviera $ 100 y gastara $ 50, no tendría esos $ 50 más adelante. Puede pensar en el gasto de energía y dormir de manera similar: cuanta más energía gaste durante el día, menos energía tendrá más tarde, lo que generalmente se traduce en un mejor sueño. Hacer ejercicio durante el día puede promover el sueño al actuar sobre el impulso homeostático del sueño a través de compuestos que promueven el sueño.(p. ej ., adenosina) y otros procesos fisiológicos.

2. Restrinja su tiempo en la cama. Limitar el tiempo en la cama ayuda a aumentar la presión del sueño. Cuanto más tiempo permanezca despierto y fuera de la cama, más "hambre" tendrá su cuerpo de dormir.

3. Evite las siestas. La siesta durante el día puede reducir la acumulación homeostática de somnolencia. Si debe tomar una siesta, hágalo breve (15-20 minutos) y constante.

4. Limite la cafeína de la tarde. La cafeína se opone a la somnolencia porque se une a los sitios receptores involucrado en la acumulación de presión del sueño. También tiene una vida media de aproximadamente 5 horas, lo que significa que incluso después de 5 horas, el 50% de la dosis permanece activa. Para una homeostasis saludable del sueño, considere tomar su última taza por la tarde.

El impulso circadiano: el reloj biológico del cuerpo

El impulso circadiano se refiere a las variaciones en los procesos biológicos que regula el reloj interno para promover la excitación en ciertos momentos del día. Activa o inhibe nuestra necesidad de dormir durante el ciclo de aproximadamente 24 horas (circa diem = "aproximadamente un día"). Sin este proceso, dormiríamos al azar según la duración de nuestra vigilia.

Intentar iniciar el sueño en un momento circadiano subóptimo, como en el caso de los trabajadores por turnosque duermen durante el día cuando aumenta el impulso circadiano de excitación, producen deficiencias objetivas y subjetivas en la calidad, la arquitectura y la consolidación del sueño que pueden afectar negativamente a la salud general.

Factores que influyen en el impulso circadiano

Las señales externas y endógenas conocidas como zeitgebers, una palabra alemana que significa "dadores de tiempo", funcionan para sincronizar nuestro reloj biológico:

1. Luz. En los seres humanos, la oscuridad promueve el sueño, la luz promueve la vigilia. Las señales de luz enviadas desde el ojo al cerebro ayudan a regular nuestros ritmos biológicos. La luz del sol juega un papel importante en el ritmo circadiano, así que considere comenzar su día con 10-15 minutos de luz solar. La luz emitida por fuentes artificiales (por ejemplo, teléfonos, tabletas, televisores) también puede afectar nuestro sistema circadiano.

2. Hormonas. Considere terminar su día reduciendo el tiempo que pasa en la cara con dispositivos emisores de luz azul 1-2 horas antes de acostarse. El sueño coincide con una caída natural de cortisol y el pico de melatonina, una hormona que promueve la somnolencia. La oscuridad promueve la producción de melatonina, la luz la interrumpe, pero la luz azul especialmente puede secuestrar el sueño profundo.

3. Temperatura. Una disminución nocturna de la temperatura corporal central ayuda al cuerpo a iniciar y mantener el sueño. Combinado con mantener el dormitorio fresco, calefacción corporal pasiva 60-120 minutos antes de acostarse pueden acelerar el inicio del sueño porque reduce la temperatura corporal central. Abstenerse de otras actividades termogénicas antes de acostarse, como comer comidas pesadas, beber alcohol o hacer ejercicio vigoroso, también puede ayudar a mantener el impulso circadiano.

4. Otras señales. El cuerpo premia la regularidad. Mantener una hora de vigilia diaria y regular (incluso los fines de semana) sincroniza nuestro reloj biológico y puede optimizar nuestra salud física, psicológica y cognitiva. ¿Preocupado por el seguimiento? Considere configurar un reloj despertador y colocarlo al otro lado de la habitación para que cuando suene, tenga que levantarse (y mantenerse fuera) de la cama para apagarlo.

Mensajes para llevar a casa

El sueño ocurre cuando el aumento de la presión del sueño, regulado por la homeostasis del sueño, coincide con una reducción del impulso fisiológico endógeno de excitación, regulado por el reloj biológico.

Cambiar los comportamientos de vigilia para alinear los impulsos homeostáticos y circadianos facilita el inicio del sueño, promueve la consolidación del sueño y optimiza la calidad del sueño y el funcionamiento diurno. Tratamientos conductuales para el insomnio, incluido el comportamiento breve y cognitivo conductual. Las terapias tienen como objetivo impactar y alinear estos procesos.

Hable con su proveedor de atención médica si experimenta algún impedimento o angustia durante la vigilia debido a sus preocupaciones sobre el sueño.

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