Hay mucho de qué estar ansioso

27.09.2020

Incluso aquellos de nosotros que normalmente no estamos ansiosos podemos estar más ansiosos de lo habitual debido a toda la incertidumbre que rodea aspectos muy importantes de nuestras vidas, como nuestra salud, finanzas, instituciones sociales y el futuro del planeta. Incluso podemos no estar seguros de qué creer con todo el engaño y la desinformación que existe. Es posible que no pueda dejar de estar ansioso, pero puede evitar que la ansiedad lo lleve por un túnel oscuro, desperdicie su energía y haga que tome decisiones imprudentes. En este artículo, describo seis mentalidades negativas y cómo retomar el rumbo.

1. Estar alerta

Si sufre de ansiedad, concentra mucha atención en anticipar cómo las cosas podrían salir mal o cómo su seguridad, seguridad financiera o relaciones pueden verse amenazadas o inestables. Vives en la tierra de los "Y si". El problema es que cuanto más te concentras en algo amenazante, más refuerzas las vías cerebrales relacionadas con la preocupación y la ansiedad, haciéndolas más fuertes. Además, es más probable que notes cosas negativas a las que no es importante prestar atención, como una araña que se arrastra sobre una roca al aire libre o un ceño fruncido en la cara de alguien que no conoces y con quien no estás interactuando. Cuando su atención está en estas cosas, es posible que no pueda estar presente y atento.

Qué hacer
Haga un esfuerzo consciente por prestar atención a las cosas positivas y no amenazantes que encuentre, como la cola moviendo de su perro, la hermosa impresión del océano en su pared o el chillido de alegría de su hijo cuando ve una mariquita. Concentrarse en sus sentidos puede calmarlo. Intente permanecer más en el presente redirigiendo la atención cuando note que su cerebro está preocupado por el futuro.

2. Interpretar situaciones ambiguas como amenazantes

Las personas con ansiedad tienen una atención sesgada, por lo que es más probable que veas una gran amenaza en situaciones en las que existe una pequeña posibilidad de que suceda algo malo. Si está esperando los resultados de las pruebas médicas, se convencerá a sí mismo de que tiene la temida enfermedad para la que están examinando, incluso si solo hay un 5 por ciento de probabilidad de un resultado positivo. Si recibe una carta del banco, se convencerá antes de abrirla de que ha sido víctima de un robo de identidad o que su solicitud de hipoteca ha sido rechazada.

Qué hacer
Haga un esfuerzo consciente para considerar los diferentes significados posibles de una situación, no solo el más negativo. Da un paso atrás y amplía tu vista. La ansiedad tiende a reducir su enfoque a las partes amenazantes. O tome la decisión de reservarse el juicio hasta que obtenga más información. Luego distrae, distrae, distrae.

3. Sobre-estimar la probabilidad de que suceda algo malo

Si tiene ansiedad, puede ver incluso una pequeña posibilidad de que suceda algo malo como una amenaza considerable. Esto puede llevarlo a dedicar mucho tiempo, dinero y energía a planificar cosas que probablemente no sucedan. Es posible que se obligue a beber jugo verde todos los días para no tener deficiencia de vitaminas cuando en realidad lleva una dieta equilibrada. Es posible que tengas demasiado miedo para quedarte solo en casa cuando tu pareja no está porque alguien puede entrar, aunque nadie haya irrumpido en una casa en tu barrio exclusivo desde los años 70 y tengas un sistema de alarma.

Qué hacer
Deje que los hechos y las estadísticas influyan en sus elecciones en lugar de la ansiedad. Piense en lo que es más probable que suceda según la frecuencia con la que han sucedido o no cosas negativas en el pasado.

Qué hacer
Pregúntese si podría sobrevivir si sucediera el evento negativo. Piense en las cualidades y los recursos personales que tiene para hacer frente. Piense en las personas en su vida que se preocupan por usted y que podrían ayudarlo a superarlo. Piense en situaciones pasadas en las que ha sido resistente.
Qué hacer
Preste atención conscientemente a aquellos aspectos de una situación que le ayuden a sentirse más seguro. Piense en su propia capacidad para mantenerse a salvo. Piense si un trauma pasado o una experiencia pasada estresante está influyendo en su respuesta a la situación actual. Piense en qué es diferente ahora que lo hace más seguro (por Ej., Es un adulto y puede tomar decisiones saludables y establecer límites).
Qué hacer
Elabora un plan para afrontar las cosas que temes. Si lo desea, puede comenzar con algo más fácil, como hablar con su pareja y avanzar hacia algo más difícil, como confrontar al vecino desagradable. ¡La mejor manera de salir de una situación que provoca ansiedad es a través! Cuando te enfrentas a lo que temes, tu miedo disminuirá y tu confianza y tus habilidades mejorarán. Con el tiempo, comenzará a ver la situación como menos peligrosa y aprenderá que puede tolerar la ansiedad al servicio de sus objetivos.

4. Catastrofismo

Catastrofizar significa exactamente lo que parece: pensar que algo es una catástrofe cuando en realidad es algo de lo que tienes suficientes recursos para lidiar sin un daño excesivo. Puede entrar en pánico cuando el mercado de valores cae, aunque no necesite el dinero durante 30 años. Puede pensar que cada dolor y molestia es un signo de una enfermedad grave o puede pensar que si no consigue un ascenso, lo despedirán. Catastrofizar empeora las cosas perturbadoras y crea estados de preocupación y pánico que lo mantienen despierto por la noche.

Qué hacer
Pregúntese si podría sobrevivir si sucediera el evento negativo. Piense en las cualidades y los recursos personales que tiene para hacer frente. Piense en las personas en su vida que se preocupan por usted y que podrían ayudarlo a superarlo. Piense en situaciones pasadas en las que ha sido resistente.

5. No prestar atención a las señales de seguridad

Las señales de seguridad son señales de que una situación es menos peligrosa de lo que podría ser, de que está protegido o de que ha pasado un peligro. Por ejemplo, si lo criticaron por hablar cuando era niño, es posible que no se dé cuenta de que su pareja realmente lo escucha sin juzgarlo. Si tiene miedo de sufrir un accidente automovilístico, es posible que no se dé cuenta de que su pareja es en realidad un conductor habilidoso y alerta. Puede, sin pruebas, desconfiar de una pareja que nunca le ha mentido y actúa con integridad en el día a día. Puede tener miedo de nadar en el océano porque casi se ahoga cuando tenía 9 años, a pesar de que ahora es un adulto y el océano está en calma. Hay partes de su cerebro que están diseñadas para detectar señales de seguridad o peligro, pero es posible que no funcionen correctamente si tiene un trastorno de ansiedad.

Qué hacer
Preste atención conscientemente a aquellos aspectos de una situación que le ayuden a sentirse más seguro. Piense en su propia capacidad para mantenerse a salvo. Piense si un trauma pasado o una experiencia pasada estresante está influyendo en su respuesta a la situación actual. Piense en qué es diferente ahora que lo hace más seguro (por Ej., Es un adulto y puede tomar decisiones saludables y establecer límites).

6. Evitar

Cuando se siente ansioso, puede tener una sensación incómoda en el pecho, la garganta o el estómago y sus pensamientos pueden ser muy angustiantes y desagradables. Como resultado, puede comenzar a evitar las cosas que lo ponen ansioso. Puede tomar una pastilla cuando tenga solo una pequeña cantidad de malestar porque teme sentir dolor. Puedes evitar las citas porque tienes miedo de ser rechazado. Es posible que no hable en las reuniones porque teme que la gente piense que es estúpido. El problema de la evasión es que se refuerza en el momento. Cuando tomas la decisión de no intentarlo, empiezas a sentir alivio y tu cuerpo se calma. Pero la evitación empeora la ansiedad a largo plazo porque nunca se aprende que el resultado temido no sucederá. Su malestar no se convertirá en un dolor intenso. Puede resistir el rechazo y pasar a la siguiente persona. O sus colegas pueden reaccionar de manera muy positiva a sus ideas. Pero si no se arriesga, nunca aprenderá que lo que cree que es peligroso es realmente manejable.

Qué hacer
Elabora un plan para afrontar las cosas que temes. Si lo desea, puede comenzar con algo más fácil, como hablar con su pareja y avanzar hacia algo más difícil, como confrontar al vecino desagradable. ¡La mejor manera de salir de una situación que provoca ansiedad es a través! Cuando te enfrentas a lo que temes, tu miedo disminuirá y tu confianza y tus habilidades mejorarán. Con el tiempo, comenzará a ver la situación como menos peligrosa y aprenderá que puede tolerar la ansiedad al servicio de sus objetivos.

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