Practique formas de repensar

30.04.2020

Tu mente puede ser un poderoso aliado o un enemigo formidable, especialmente durante estos tiempos estresantes . Las prácticas simples de la terapia cognitivo-conductual (TCC) centrada en la atención plena pueden ayudarlo a entrenar sus pensamientos para servirle bien.

Si prestas atención a lo que tu mente está haciendo, notarás que constantemente te está contando historias. Por ejemplo, podría pensar: "Si me enfermo con el coronavirus , terminaré en un ventilador". Obviamente, esa es solo una historia que inventa la mente, porque ninguno de nosotros puede predecir cómo nuestros cuerpos responderán al virus. Algunos de los que corren el mayor riesgo de complicaciones terminaron con casos relativamente leves, mientras que personas previamente sanas murieron.

Sin embargo, la mayoría de las veces probablemente no reconozcas tales pensamientos como historias, que es uno de los mejores trucos de la mente. Los pensamientos aterradores como el ejemplo anterior pueden parecer observaciones directas de algo que es verdad, en lugar de las historias inventadas que son. Entonces, el primer paso para entrenar tu mente para servirte bien es reconocer las historias que te está contando.

Quizas tambien te interese leer como articulo relacionado:

Una gran parte de lo que hace que sea difícil identificar nuestros pensamientos ansiosos es que a menudo estamos perdidos en ellos y completamente enfocados en el futuro. Después de todo, la ansiedad es sobre el futuro, por eso nuestros pensamientos atraen nuestra atención. La práctica de la atención plena puede ser una parte crucial de comenzar a reconocer las historias de la mente porque devuelve nuestra conciencia a lo que está sucediendo en este mismo momento. En lugar de centrarnos en las predicciones aterradoras que están haciendo nuestros pensamientos, podemos reconocer que estamos teniendo pensamientos. Como resultado, podemos escuchar mejor lo que nos estamos diciendo.

La práctica de la atención plena también nos ayuda a ganar cierta distancia de nuestros pensamientos, en lugar de estar 100 por ciento identificados con ellos. Cuando estamos menos identificados con nuestros pensamientos, podemos verlos separados de nosotros, y es más fácil darse cuenta de que no son necesariamente ciertos.

Paso 1: Acomódate en el presente

Aquí hay una práctica simple para entrar al presente con conciencia consciente cuando te sientes ansioso o agitado:

  • Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo. Deja que tus ojos se cierren.
  • Inhale lentamente los pulmones mientras cuenta hasta cuatro, haga una pausa breve y exhale mientras cuenta hasta ocho.
  • Mientras respira, sienta que sus hombros caen y su peso presiona su silla.
  • Es perfectamente normal que su mente siga produciendo pensamientos durante este ejercicio, por lo que no tiene que intentar dejar de pensar. Deje que la mente haga lo que hace mientras atiende el cuerpo y la respiración.
  • Repita de tres a cinco inhalaciones y exhalaciones.

Paso 2: identifica tus pensamientos

Luego, observe qué pensamientos le está diciendo su mente. ¿Está diciendo que vas a fallar, por ejemplo? ¿Que van a pasar cosas malas? ¿Que no podrás sobrellevarlo? Cualquiera sea la historia, identifíquese y escríbala. La parte de escribir es importante. No se salte este paso: hay algo en sacar los pensamientos literalmente de su cabeza y en un papel que lo ayuda a tratarlos de manera más objetiva.

Pruebe este ejercicio cuando tenga dificultades para lidiar con la ansiedad:

  • Cuando experimente un aumento de ansiedad, deténgase y pregúntese: "¿Qué pensamiento acaba de pasar por mi mente?" Lo más probable es que la ansiedad que sienta tenga sentido, dado el pensamiento que tuvo.
  • Intente hacer esto tres veces durante el día para ganar práctica en la identificación de pensamientos que generan ansiedad.

Paso 3: reconocer las alternativas

Finalmente, reconozca que hay otras formas de ver la situación. Para el ejemplo de la necesidad de un ventilador, una historia alternativa es: "Podría desarrollar un caso leve y recuperarme sin complicaciones". Observe lo diferente que podría sentirse si creyera la historia alternativa en lugar de la historia automática inicial, probablemente mucho menos ansiosa.

Tenga en cuenta que no tiene que hacerse creer la alternativa . Además, probablemente no puedas convencerte de todos modos. Ninguno de nosotros puede ver el futuro, por lo que no podemos decir cómo irían las cosas si desarrollamos COVID-19. Pero solo reconocer que nuestros pensamientos ansiosos no son necesariamente ciertos puede ayudar a aflojar su control.

Aquí hay un resumen del enfoque básico:

  • Paso 1: Acomódate en el presente
  • Paso 2: Identifique sus pensamientos (y anótelos)
  • Paso 3: reconocer las alternativas

Si está lidiando con altos niveles de ansiedad, busque oportunidades para practicar este enfoque, comenzando hoy. Cuando reconocemos errores en nuestro pensamiento, tenemos una mejor oportunidad de ver a través de pensamientos inútiles y avanzar hacia otros más adaptativos.

loading...